【便秘解消】食物繊維について管理栄養士が解説！わかりやすい食べ方を教えます

こんにちは！みりあです。

「食物繊維で便秘解消」ってよく聞くフレーズですね！

便秘って、子供から大人まで悩まされる症状ではないでしょうか。

私は小さいころから便秘になりやすい体質で、普段から野菜を意識して食事に取り入れています。

ただ、食物繊維が体に良いといっても、1日にどれだけ必要で、どうやったら必要な量が食べられるのかよくわからないですよね。私も管理栄養士として勉強する前は全然理解できていませんでした。

今回は、そんな「食物繊維」について解説をしていきたいと思います。

以上のような方におすすめの記事です！

まずは、重要ポイントを確認してみましょう。時間のない方はここだけ見ればOK！

・1日に食べたい食物繊維量は「男性20g」「女性18g」が目標！
・食物繊維の多い食品を組み合わせよう（豆、玄米、ごぼう、モロヘイヤが特におすすめ！）
・茹でる、煮る、炒めるでかさを減らして食べやすくしよう

では、詳しく説明していきます！

1日の食物繊維量は男性20g,女性18gが目標

日本人の食事摂取基準（2015年厚生労働省）では、男性20g,女性18gを目標に食物繊維を摂取しましょうと呼びかけています。

実は、日本人の食物繊維の平均摂取量は15gと言われています。

つまり、「食物繊維摂取量が足りない人」のほうが多いんです(´・ω・`)

この差（３～５g）を意識してとることで、食物繊維不足を解消しましょう！

では、食物繊維の18～20gというのは食品で考えるとどのくらいの量なのでしょうか？

こちらは、食物繊維の多い食品ランキング(100g中)です。左上から多い順となっています。

この表から計算すると、ゆでいんげん豆なら140g、ごぼうなら310g、干ししいたけなら45gで1日の食物繊維がとれることになります。

これを1つの食品で補うのは大変です。ですので、「食物繊維の多い食品」を、「少量ずつ組み合わせて食事に取り入れる」と無理なく食物繊維の多い食事ができあがりますよ！

また、みりあが個人的に「食べやすいのに食物繊維が多い」と思う食品を赤文字で記載していますので、参考にしてくださいね。

ランキングには載っていませんが、玄米も食物繊維が1.9gと多く含まれており、毎食取り入れることで沢山食べることができるのでとてもオススメなんですよー！

玄米はプチプチもちもち食感で、みりあも大好きです。白米派の方も一度試してみてください！！

たっぷりの食物繊維を簡単にとる方法としておすすめなのが、「茹でる、煮る、炒める」の加熱調理でかさを減らすことです。

たくさんの野菜を食べようとした時に、サラダで食べるのと、温野菜を食べるのでは、やわらかくかさが減っている分温野菜のほうが食べやすいですよね。

食物繊維は加熱をしても壊れにくいので、火を通すことで無理せず効率的に食べることができます！

ゆでたモロヘイヤの和え物、しいたけやゴボウの煮もの、豆カレーなどなど・・・調理法を変えながら色々な食物繊維たっぷり料理を楽しみましょう(・∀・)

今回は食物繊維の上手なとり方についてご紹介しました。

必要な量を意識し、食物繊維の豊富な食材を選び、加熱調理をうまく使った食べ方を実践することで、食物繊維不足を解消しましょう！！

それではまた！